Home Workout - Rückenfit


Home Workout - Rückenfit



Benötigte Zeit: ~20 min; 45 Sekunden pro Übung; 3-4 Runden


Pausen: Kurze bis keine Pause zwischen den Übungen, 2-3 min Pause nach jeder Runde

Benötigtes Equipment: Ein Stuhl, eine Wand an die du dich anlehnen kannst


Führe vor dem Beginn des Trainings immer ein Warm-Up durch (5-10 min)! Dies erfolgt am Besten in Form einer kleinen Mobilisation (durchbewegen jedes Gelenks) und einer moderat ausgeführten Übung, welche den Puls etwas erhöht (z.B. ein lockeres Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks, Strecksprünge).

Wenn du etwas Inspiration benötigst, schau einfach mal bei unseren Live Workouts rein :)

Achte allerdings darauf, dass du dich noch nicht zu sehr auspowerst!





1. Kniebeuge auf Stuhl setzend (mit gestreckten Armen)


Zu beachten: Knie leicht nach außen drücken; Langsames absetzen nach hinten; Arme möglichst gestreckt halten und Schulterblätter dabei nach unten ziehen.


2. Abduktion/Adduktion sitzend


Zu beachten: Rücken an der Stuhllehne lassen; Spannung im Bauch halten; langsame und kontrollierte Bewegung.


3. Oberkörperrotation sitzend


Zu beachten: Hüfte möglichst gerade halten; Kopf bei der Rotation mitbewegen.


4. Armkreisen auf Schulterhöhe


Zu beachten: Oberkörper möglichst aufrecht halten; Kontrollierte Bewegung aus dem Schultergelenk ausführen.


5. Frontheben vorgebeugt


Zu beachten: Spannung im Rumpf halten; Die Arme über eine möglichst große Bewegungsamplitude bewegen.


6. Wandsitz (statisch)


Zu beachten: Knie ungefähr über den Sprunggelenken positionieren (ca. 90° Winkel im Kniegelenk); Spannung im Rumpf halten und unteren Rücken leicht gegen die Wand drücken.



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